فعالیت در منزل صفحه 150 تفکر و سبک زندگی هشتم بصورت رایگان آماده دریافت است فقط دانلود کرده نام خود را می نویسید و استفاده می کنید.

با مراجعه به تجربیات خود و اعضای خانواده درباره شیوه هایی که افراد برای کاهش افسردگی و دستیابی به شادی به کار می برند، تحقیق کنید و نتیجه را به کلاس گزارش دهید.

فعالیت در منزل صفحه 150 تفکر و سبک زندگی هشتم          نام و نام خانوادگی: . . . . . . . . . . . . . . . . .        کلاس: . . . . . .

با مراجعه به تجربیات خود و اعضای خانواده درباره  شیوه هایی که افراد برای کاهش افسردگی و دستیابی به شادی به کار می برند، تحقیق کنید و نتیجه را به کلاس گزارش دهید.

استرس هميشگي مي تواند به قلب آسيب رساند و حتي گرفتگي شريان‌هاي ‌قلبي را تشديد كند.تحقيقات جديد نشان مي دهد اين شرايط باعث ايجاد برخي از هورمون‌هاي استرس در جريان ‌خون مي شود كه ضعف سيستم دفاعي بدن را موجب مي گردد و ما را در مقابل بيماري‌هاي عفوني مانند ‌سرماخوردگي و آنفلوانزا آسيب پذيرتر مي كند، هـمين‌طور ارتباط تنگاتنگي بين بيماري‌هايي از قبيل سوزش معده و ‌تبخال تا آسم و سرطان با سطوح بالاي استرس در بدن وجود دارد. افزايش استرس حتي مي تواند افت حافظه را با ‌بالا رفتن سن تشديد كند. ‌ولي نگران نباشيد.

كاري انجام ندهيد: حداقل يك بار در روز، 5 يا 10 دقيقه آرام بنشينيد و كاري انجام ندهيد. به صداهاي اطراف، ‌احساستان و هر گونه كششي در گردن، شانه ها، بازوها، سينه و غيره تمركز كنيد. ‌نشستن، به تنهايي ضربان قلب را كاهش مي دهد و فشارخون را پائين مي آورد، يعني با دو مورد از آشـكـارتـريـن ‌تـاثـيـرات اسـتـرس مـقابله مي كند. همچنين ديدگاه شما را عوض مي كند و احساس كنترل بر موقعيت‌ها را افزايش مي‌دهد. جيمز كارمودي فيزيولوژيست و مدير تحقيقات مركز تكامل ذهن در دانشگاه ماساچوست مي گويد: مطالعات ‌نشان مي دهد كه موقعيت‌هاي بسيار استرس زا مواردي هستند كه نمي توانيم آنها را كنترل كنيم. او ادامه مي دهد: "هنگامي كه مردم در برنامه ارائه شده توسط ما اين روش را امتحان مي كنند، ‌احساس كنترل خود را دوباره به دست مي آورند و استرس را كاهش مي دهند."

‌با صداي بلند بخنديد: هميشه موضوعي براي خنده در دست داشته باشيد، اين موضوع مي تواند ، مجموعه اي از تكه‌هاي طنز مورد ‌علاقه تان، يا صداهاي بامزه اي كه فرزندتان يا يك دوست از خودش درمي آورد باشد. حتي مي توانيد چند لحظه ‌در مورد تماشاي سريال كمدي مورد علاقه تان فكر كنيد. اغلب در طول روز يكي از اين موارد را انجام دهيد.‌لي بارك يك پژوهشگر مي گويد: " يكي از موثرترين روش هاي كاهش استرس شب هنگام اتفاق مي افتد، يعني ‌هنگامي كه مشغول تماشاي سريال مورد علاقه تان پس از يك روز طولاني هستيد.حتي در انتظار خنده ماندن نيز، به انسان آرامش مي دهد. در نتايجي كه سال گذشته گزارش شده، برك و ‌همكارانش دريافتند كه گفتن اين موضوع به داوطلبان كه در يك آزمـايـش، فـيـلـم ويـدئويي خنده داري را تماشا ‌خواهندكرد،خوش خلقي بيشتري در آنها ايجاد نموده و فوراً سطوح استرس آنها را كاهش داد.

‌موسيقي گوش دهيد: هنگامي كه با يك كار دلهره آور مواجه مي شويد، به موسيقي گوش فرا دهيد . در محل كار هم مي توانيد از سي دي درايو كامپيوتر خود استفاده كنيد تا ‌موسيقي در دسترستان باشد.‌در تحقیقی كـه در دانشگاه مـوناش در ويکتورياي استراليا انجام شد، به دو گروه از دانشجويان گفته شد تا يك نطق ‌شفاهي تهيه كنند. بعضي در سكوت كار كردند، عده اي ديگر به موسيقي گوش دادند. استرس باعث ‌افزايـش فشارخون و بالا رفتن ضربان قلب كساني كه در سكوت كار مي كردند شد، وليكن در داوطلباني كه در ‌گروه موسيقي بودند، مقادير فوق، ثابت باقي ماند. از طرفي آنها اعلام نمودند كه استرس كمتري در ضمن كار ‌احساس نمودند.

‌مثبت بينديشيد: بدين ترتيب به شخص يا چيزي كه عميقاً مورد علاقه تان است (در هر مكان) از5ثانيه تا 5 دقيقه فكر كنيد. يا ‌منظره اي از يك تعطيلات آرام را تصور كنيد يا عبارتي كه باعث ايجاد احساس مثبتي نسبت به خود و جهان ‌اطرافتان مي شود را در ذهنتان مرور كنيد. ‌به نظر مي رسد كه فكر كردن همانند پندي از يك كارت تبريك است! شاد فكر كردن و افكار آرامش بخش مي تواند ‌با تغييرات فيزيولوژيك كه هنگام به‌وجود آمدن استرس اتفاق مي افتند مقابله كند.‌

قدم بزنيد: از پشت ميز، صندلي - در هر موقعيتي كه هستيد - بلند شويد و 10 دقيقه راه برويد. بسياري از مردم ‌اين حس دروني را دارند كه پياده روي به آرامششان كمك مي كند. امروزه دانشمندان در حال اثبات اين موضوع ‌هستند.

نفس عميق بكشيد: بدين ترتيب براي پنج دقيقه، تنفس خود را آهسته تر كنيد و در حدود6 بار در دقيقه نفس بكشيد.به عبارت ديگر، ‌مدت 5 ثانيه عمل دم، 5 ثانيه عمل بازدم انجام دهيد. چند نفس ‌عميق شما را مجبور مي كند كه شانه هاي خود را بكشيد و ماهيچه هاي سفت را شل كنيد. براساس يك تحقيق بين المللي در سال 2001، تنفس آرام مزاياي غير قابل پيش بيني ديگري نيز دارد. محققان دريافته اند هنگامي كه مردم ‌يوگا مي كنند و يا در حال عبادتند، تنفس آنها به يك ريتم5 ثانيه دم و 5 ثانيه بازدم كاهش مي يابد كه با10 ثانيه ‌نوسان دوره اي كه به طور طبيعي در فشارخون اتفاق مي افتد برابري ‌مي كند. همزماني تنفس با اين ريتم‌هاي ‌واقعي عروق قلبي، باعث مي شود كه نه تنها فرد احساس آرامش بيشتري كند، بلكه پيشرفت در سلامت سيستم‌هاي ‌قلبي - عروقي را نيز موجب مي گردد.

 با آرامش برخيزيد: درست قبل از ترك تختخواب و بلافاصله بعد از اينكه زنگ ساعت به صدا درآمد،5 دقيقه ‌براي آرام كردن بدنتان وقت صرف نيد. با منقبض كردن انگشت‌هاي پا شروع كنيد، سپس با اختيار خود آنها را شل كنيد. بعد در مورد ماهيچه هاي كف پا و سپس عضله هاي ساق پا، ران پا و باسن همين كار را انجام دهيد. به ‌طرف بالا اين روش را ادامه دهيد تا بالاخره با جمع كردن وسـپـس شـل كـردن عـضـلـه هـاي صـورت بـه آن خاتمه ‌دهيد. ‌

  یک آلبوم قدیمی را ورق بزنید: یک راه سریع برای بهتر شدن خلق شما این است که وقتی احساس افسردگی می‌کنید، عکس‌های قدیمی خودتان، فرزندان یا عکس‌های ازدواجتان را نگاه کنید. پژوهشگران دانشگاه اوپن انگلستان دریافته‌اند با ورق زدن یک آلبوم قدیمی خیلی بیشتر از وقتی که یک تکه شکلات می‌خورید، احساس شادابی خواهید کرد.آنها تاثیرات بهتر شدن خلق افراد را پس از خوردن یک کیک شکلاتی، نوشیدنی، تماشای تلویزیون و گوش دادن موسیقی با ورق زدن آلبوم عکس‌های شخصی مقایسه کردند و دریافتند در بیشتر افراد، گوش دادن به موسیقی و خوردن شکلات هیچ تاثیری در بهتر‌کردن خلق ندارد و اثر نوشیدنی و برنامه‌های تلویزیونی بسیار جزیی است پس عکس‌های خاطره‌انگیز را جلوی چشم قرار دهید.

  یک مشت آجیل بخورید: همیشه در کشوی میز کارتان مقداری آجیل داشته باشید، زیرا آجیل نه تنها یک میان وعده مغذی است بلکه می‌تواند خلق شما را نیز بهتر کند. محققان دانشگاه پیتزبورگ عقیده دارند گنجاندن مواد غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا3 مانند مغزها در رژیم غذایی می‌تواند باعث بهتر کنار آمدن با مسایل و مشکلات و کاهش عوامل زمینه‌ساز افسردگی ‌شود.این محققان برای اثبات ادعای خود میزان امگا 3 خون 106 نفر از افراد بزرگسال و سالم را اندازه گرفتند و سپس از آنها خواستند به تست‌های روان شناسی که دیدگاه آنها به زندگی را ارزیابی می‌کرد، پاسخ دهند. نتایج جالب بود؛ نمره کسانی که سطح امگا3 خونشان بالا بود، 49 تا 58 درصد بالاتر از دیگران شد.

با عطر آرام شوید: برای اینکه در پایان یک روز سنگین کاری همچنان آرام و شاداب باشید، در دفتر کارتان از شمع‌های معطر یا خوشبو‌کننده‌های طبیعی هوا استفاده کنید.

دانشمندان استرالیایی با انجام یک پژوهش دریافتند افرادی که مدت کوتاهی در معرض عطر گل سنبل یا رایحه پرتقال قرار می‌گیرند، در مقایسه با کسانی که از این بوهای خوش محروم هستند، اضطراب کمتر و احساس آرامش بیشتری دارند.

    پرده‌ها را کنار بزنید: فقط خلق و خوی ما نیست که با نور خورشید بهتر می‌شود، این نور روی ساعت بیولوژیک و خواب و بیداری ما هم اثر می‌گذارد.مطالعه‌ای که روی بیش از 450 زن انجام شد، نشان داد افرادی که بیشتر از نورخورشید (به خصوص صبح‌ها) بهره‌مند می‌شوند، اخلاق و خواب بهتری دارند. نتایج مطالعه‌های زیادی نشان داده‌اند کسانی که در طول روز بیشتر در معرض نورخورشید قرار می‌گیرند، کمتر به اختلالات خواب و افسردگی دچار می‌شوند.

    دور و برتان را مرتب کنید: به هم ریختگی میز کار یا پیشخوان آشپزخانه شما را عصبی و مضطرب می‌کند. اشیای نامرتب و به هم ریخته یادآور کارهایی هستند که باید انجام می‌شدند، ولی نشده‌اند.آشفتگی محیط اطراف باعث کلافگی می‌شود، به همین ‌دلیل برای غلبه بر احساسات ناخوشایند، میز کار یا کتابخانه محل‌کارتان را مرتب کنید یا اگر در خانه هستید، ظرف‌های آشپزخانه یا وسایل اتاق‌ها را نظم و ترتیب دهید. البته لازم نیست خودتان را خیلی خسته کنید.کارهای اساسی را به وقتی موکول کنید که زمان بیشتری دارید. فقط کاغذها، کتاب‌ها یا وسایلی را مرتب کنید که همیشه دوروبرتان ریخته است. مطمئن باشید همین که شروع به مرتب‌کردن وسایل کارتان ‌کنید، احساس بهتری خواهید داشت.

    سریع فکرتان را عوض کنید: سعی کنید سریع به جنبه‌های مثبت نگاه کنید. دکتر امیلی پرونین، روان‌شناس می‌گوید: «این‌کار باعث می‌شود انتقال دهنده‌های مغزی در ذهن آزاد شود و احساس شادی کنید. مثلا اگر از مادر شوهرتان عصبانی هستید، فقط 30 ثانیه به این فکر کنید که تا به حال او چند بار به شما کمک یا شما را خوشحال کرده است.»

    یک فیلم خنده‌دار ببینید: خنده از ته دل باعث انجام واکنش‌های شیمیایی و بهبود خلق، کاهش استرس و درد و تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود. برای مبارزه با افکار منفی، یک فیلم خنده‌دار هرچند کوتاه تماشا کنید یا به سایت‌ها و وبلاگ‌های تفریحی سری بزنید.

    با یک دوست صحبت کنید: پژوهشگران به این نتیجه رسیده‌اند کسانی که خوشحال‌ترند، 7 برابر بیشتر از افراد غمگین به دیدار دوستان و آشنایان?شان می‌روند.محققان ثابت کرده‌اند افرادی که در فاصله نسبتا نزدیکی از دوستان و خویشاوندانشان زندگی می‌کنند، تا 42 درصد بیشتر احساس شادی دارند. به همین دلیل به جای اینکه در اوقات فراغت روی کاناپه لم بدهید و کانال‌های تلویزیون را عوض کنید، با یک دوست قدیمی گپ بزنید یا به دیدار اقوام بروید.

   سبزی و میوه بخورید: وقتی کسل و بی‌حوصله هستید، میوه یا سالاد بخورید. میوه‌ها و سبزی‌های تازه نه تنها سرشار از ویتامین‌ها و مواد آنتی‌اکسیدان هستند، بلکه شما را شاداب و سرحال می‌کنند.

   یک کار خیر انجام دهید: محققان معتقدند کمک‌کردن داوطلبانه به دیگران باعث می‌شود انسان احساس شادی کند زیرا با انجام این کار، حس همدلی و صمیمیت با دیگران تقویت می‌شود و قدر توانایی‌ها و امکانات خودتان را بیشتر خواهید دانست.در طول روز موقعیت‌های بسیاری پیش می‌آید که می‌توانید به کمک همنوعانتان بشتابید، اما بهترین کار این است که برنامه منظمی برای کمک به نیازمندان داشته باشید.

تمرین تمرکز حواس برای رهایی از افسردگی: ذهن افسرده تمایل دارد تا همه چیز را اشتباه ببیند و نگرانی های بی فایده ای در مورد تمامی احتمالات منفی که ممکن است در آینده اتفاق بیافتد داشته باشد. این چرخه تفکر منفی بدبختی فرد را تقویت می کند و در مدیریت غلبه بر افسردگی اصلا مفید نیست. تمرکز حواس شامل تمرکز بر زمان حال است و یک مهارت است که نیاز به تمرین دارد. اکثر مواقع, ذهن ما مملوء از افکار متفاوت است و تمرکز کردن بر زمان حال برای ذهن ما غیر طبیعی به نظر می رسد. تمرین تعامل بر حواس تان بصورت لحظه ای. تمرکز بر حس لامسه، چشایی، بینایی، شنوایی و بویایی می تواند کمک کننده باشد. درگیر شدن بروی حواس تان زمان کمتری را برای نگرانی باقی می گذارد.

برای رهایی از افسردگی نشریه روزانه بنویسید: نشریه روزانه می تواند به دو روش عمل کند. استفاده از آن برای نوشتن نگرانی ها و ترس ها. گاهی اوقات, داشتن خروجی به این روش می تواند تسکین دهنده باشد و ذهن تان را آرام کند. یکی از راههای خوب دیگر برای نگارش نشریه روزانه (من خودم این روش را ترجیح می دهم) نگارش دست کم ۵ چیز است که شما بخاطر داشتنش سپاسگزار هستید. اینکار ما را مجبور می کند تا مثبت فکر کنیم و به ما یادآوری می کند که همه چیز آنقدر ها هم که فکر می کردیم بد نیست. در نشریه سپاسگزاری, شما می توانید در مورد هر چیزی که در طول روز اتفاق افتاده و فکر می کنید که می توانید بخاطرش سپاسگزار باشید مطلب بنویسید. لبخند زدن یک غریبه به شما, نور خورشید. و هر چیز مثبت دیگری که اتفاق افتاده است!